1、定時飲水：不要等到口渴(ke)才喝水，養成每小時補水習慣。戶外工作者或運動人群每小時應(ying)補充2-4杯（約500-1000ml）涼水，同(tong)時注(zhu)意補充電(dian)解質。

2、檸檬水(shui)增效：在水(shui)中(zhong)加入新(xin)鮮檸檬片，其含有(you)的檸檬酸能(neng)促(cu)進肝臟生成膽汁(zhi)，提(ti)升身體(ti)排(pai)毒(du)效率。3、警惕“隱形脫水(shui)”：咖(ka)啡、濃茶(cha)等含咖(ka)啡因飲料(liao)有(you)利尿作用(yong)，飲用(yong)后需額外補充白開水(shui)以防脫水(shui)。

（二）飲食黃金法則

1、苦味食物調(diao)節(jie)：適量(liang)攝入苦瓜(gua)、苦菜等苦味食物，其(qi)中所含生物堿具有消暑(shu)清熱(re)、促進血液循環的作用，但注意過量(liang)可能引(yin)起惡(e)心不適。

2、蛋白(bai)質(zhi)保障：高(gao)溫下人體(ti)蛋白(bai)消(xiao)耗增加，每日確保攝入魚肉(rou)(rou)、豆(dou)制(zhi)品、雞胸肉(rou)(rou)等優質(zhi)蛋白(bai)，維持免疫系統正常功能。

3、“三(san)高(gao)”飲食禁忌：嚴格限制高(gao)脂、高(gao)糖、高(gao)鹽食品(pin)，避免增加心(xin)血管負擔(dan)。奶制品(pin)、油(you)炸食品(pin)及高(gao)鹽零食應減(jian)少攝(she)入(ru)。

（三）消暑食方推薦

1、五汁飲：蓮藕、水梨(li)、菱角、西(xi)瓜、鮮蘆(lu)根(gen)榨汁混合，三餐前飲用。

2、三豆(dou)湯：冬瓜(gua)連皮、新鮮荷葉、赤小豆(dou)同煮，清暑利(li)濕。

3、酸梅(mei)湯(tang)：烏梅(mei)、山楂、甘(gan)草煎煮，生津止渴。

1、把(ba)握子午(wu)覺：夏季宜 “早醒午(wu)休”，清晨5-6點起床活(huo)動，午(wu)后安排(pai)30-60分(fen)鐘午(wu)睡(shui)(shui)，既能補充(chong)夜間睡(shui)(shui)眠不足，又可避開(kai)正(zheng)午(wu)高溫。研究(jiu)顯示超過(guo)1小(xiao)時(shi)的午(wu)休可能增加心(xin)腦血管風(feng)險。

2、夜間護肝(gan)時段：中醫認為晚上11點(dian)至凌晨(chen)3點(dian)是(shi)肝(gan)膽修(xiu)復的黃(huang)金期，盡(jin)量在23點(dian)前入睡，保證深度睡眠時間。

（二）居住環境調控

1、空調(diao)使用建(jian)議：室內(nei)外(wai)溫差應控制(zhi)在5-8℃范圍(wei)內(nei)，最大不超過10℃。避免出汗后直(zhi)吹(chui)冷風，進入空調(diao)房前(qian)先擦干(gan)汗水。

2、濕(shi)度(du)平衡：保持室(shi)內濕(shi)度(du)40%-60%左(zuo)右，過度(du)干燥可使用加濕(shi)器，潮濕(shi)地區需加強除濕(shi)。

（二）運動強度把控

1、選擇低強度有氧運動：如散步、太極拳、游泳等，避免劇烈運動導致脫水和中(zhong)暑。

2、制出汗量：運(yun)動(dong)后避(bi)免“大(da)汗淋漓”，微汗即可停止。

（三） 防暑裝備五(wu)件套

1、寬邊(bian)遮陽帽：保(bao)護頭(tou)頸部免(mian)受(shou)直射。

2、防(fang)紫外線(xian)太陽鏡：選擇包裹式設計，防(fang)護效果更佳。

3、透氣防曬衣：棉質或專業防曬面料，出汗(han)后(hou)及(ji)時更(geng)換。

4、高倍防曬(shai)霜(shuang)：SPF30+防水型，每2小時(shi)補涂(tu)一次。

5、隨(sui)身水瓶：保(bao)證隨(sui)時補水。

（一）老(lao)年人防護重點

1、空(kong)調使(shi)用誤區破除(chu)：32℃以上時，電風扇降溫效(xiao)果有限，應(ying)合理使(shi)用空(kong)調。老年人(ren)體溫感知能力下降，容易在不知不覺中發(fa)生熱(re)射(she)病。

2、 基礎病(bing)管理：高(gao)血壓(ya)患者夏季血壓(ya)可(ke)能降低，需(xu)加(jia)強監測，不可(ke)自行停藥(yao)。糖尿病(bing)患者需(xu)保證蛋白質攝入，避免“只吃蔬果(guo)”而導致的營養失衡。

（二）兒童防護要點

1、車內安全警示：即使開著車窗(chuang)，停車后車內溫度10分(fen)鐘內可飆升10℃以上，切勿將兒童單獨留在車內。

2、飲食衛生(sheng)把(ba)控：夏季感(gan)染性腹瀉(xie)高發，避免(mian)食用隔夜飯菜和未經消(xiao)毒的街頭冷食。

（一）夏季傷(shang)肝高危(wei)因素

1、酒精陷(xian)阱：燒(shao)烤配啤酒是(shi)夏季經(jing)典組合，但90%酒精需經(jing)肝臟代謝，男性(xing)每日酒精攝入不宜超25克（約1聽啤酒），女(nv)性(xing)應控制在15克以(yi)內。

2、藥物風險：解熱鎮痛藥（如對乙酰氨基(ji)酚）與某些(xie)中草藥（如何首烏）具有(you)肝毒性，服藥期(qi)間嚴(yan)禁飲(yin)酒。

（二）夏季護肝方案

1、飲食護(hu)肝：多食紫甘藍、西蘭(lan)花等十字花科蔬菜，其所含硫元素能增強肝臟解毒功能，每天兩份即可見(jian)效(xiao)。

2、簡(jian)單按摩法(fa)：平躺時輕(qing)柔(rou)按摩右側肋骨(gu)下方區(qu)域，促進(jin)肝臟血液(ye)循環。

3、食補(bu)和“心療”：多(duo)食用對肝臟(zang)有益的食物，少攝入肥甘厚味之(zhi)物。此外(wai)，夏季暑熱難耐，心情易煩躁(zao)，時刻(ke)提(ti)醒自(zi)己調整心情，保持愉悅。

1、中暑預警信號：

- 先兆(zhao)中暑：頭暈頭痛、口渴多汗、四肢無(wu)力(li)。

- 輕度(du)中暑：體溫升高、面(mian)色潮(chao)紅、脈搏加快。

- 重度中暑（熱射病(bing)）：體溫(wen)超40℃、意識模糊、停(ting)止出汗。

2、現場急救四步法：

- 迅(xun)速(su)轉移：移至陰涼通風(feng)處，平臥(wo)抬高下肢。

- 快速降溫(wen)：用涼水擦拭全身，冰敷腋窩、腹股溝(gou)等大血管處。

- 補液醒神：補充含鹽(yan)(yan)飲料(liao)（每500ml水+1.5g鹽(yan)(yan)），清醒者可口服補液。

- 緊(jin)急送醫(yi)：出現意識障礙(ai)立即撥(bo)打120，送醫(yi)途中(zhong)持續物(wu)理降(jiang)溫。

3、中暑與(yu)中風鑒(jian)別(bie)（5S法）：

- Strength（力量）：單側(ce)肢體無力

- Sense（感覺）：面部或(huo)肢體麻木(mu)

- Swallow（吞咽）：飲(yin)水嗆咳

- Speak（說(shuo)話(hua)）：言語不清(qing)

- Seeing（視(shi)覺）：視(shi)物模(mo)糊或(huo)重影

出現上述(shu)任一(yi)癥狀需警惕(ti)中(zhong)風(feng)可能，立即送醫。

面(mian)對持續高溫挑戰，科學(xue)防護(hu)需(xu)要融入(ru)日常(chang)點滴。國家疾控部門提示：當氣溫超過35℃且濕度(du)大于60%時，人(ren)體(ti)自我(wo)調節機(ji)制(zhi)將面(mian)臨嚴峻(jun)考(kao)驗，此時需(xu)啟動(dong)全面(mian)防護(hu)措施。防暑降溫不僅是為了(le)舒適(shi)，更是對生命的負(fu)責。當熱(re)浪成(cheng)為夏季常(chang)態，科學(xue)防護(hu)便是我(wo)們最堅實的盾牌。調整作息、合理飲食(shi)、適(shi)度(du)運動(dong)、關(guan)注特殊(shu)人(ren)群、重視肝(gan)臟健(jian)康(kang)、掌握(wo)急救知識——這套全方位的防護(hu)體(ti)系，助您(nin)在這個(ge)夏天守(shou)護(hu)好自己(ji)和家人(ren)的健(jian)康(kang)底線。(本文內容(rong)僅供參考(kao)，個(ge)體(ti)健(jian)康(kang)問(wen)題請咨詢醫療機(ji)構(gou))

參考資料：

1.//www.360doc.com/content/16/0726/06/148073_578403292.shtml

2.//www.fh21.com/news/9d6p6zem3n.html

3.//www.laitimes.com/zh/article/76w3y_7n8cj.html

4.//m.17yangsheng.net/ysys/19592.html

5.//www.yznews.cn/p/1884265.html 

6.//www.hunanlong.com/c/3996762_2.html

7.//m.familydoctor.com.cn/202406/3102012.html

8.//shenmezhidao.com/a/202402/020H009312024.html

9.//china.viv-media.com/info-58122.html

撰文、編輯(ji)及排(pai)版：市(shi)場品宣部

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